来源: 连云港高级中学

发布日期：2021-08-12

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亲爱的连高家人们：

这个暑假，河南遭遇百年一遇的极端特大暴雨，新乡多地出现内涝，全国人民共同谱写了一篇篇抗洪救灾的英勇事迹。目前，洪水已退去，然而随着“德尔塔”病毒来袭，疫情防控形势日益严峻，来势凶猛的疫情，再一次改变了我们原有的生活、工作和学习方式，为了配合疫情防控要求，早日打赢疫情防控阻击战，我们隔离在家，很多人一时间无法适应，对未来缺乏自信和希望，没有激情，没有动力和兴趣，情绪也变得浮躁、抑郁、悲伤和失望。

那么，在做好疫情防控的前提下，该怎样调节我们的情绪，使我们保持乐观积极的心态呢？

下面，这份心理疏导小贴士请您查收！

一、适度关注疫情，提高控制感和信任感

现在我们每天都会接触到无数条关于疫情前线的消息，我们习惯于通过收集信息来减少不确定性以提高控制感，但疫情早期的经验已经告诉我们，我们接受的信息不是越多越好，而是越可靠越好，过度关注只会适得其反，网上夸大或不实的信息传递更多的是恐慌，实际上是“贩卖焦虑”，让人更加感到失控。

要学会有选择的接受信息、传递积极信息：一是要信任国家和权威，关注官方平台发布的信息；二是要对疫情关注适可而止，可增加对其他感兴趣信息的关注或增加活动；三是要理性甄别信息，提高判断信息真伪的能力，更不要随意传播无法确定真实性的信息。

二、识别、面对和接纳负面情绪

在疫情压力之下，同学们也许会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人们对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳它的存在，不仅能提高我们的心理韧性，还有利于更好地调节心理素质。

（一）调节焦虑情绪

①转移注意力

转移注意力是通过改变我们的注意焦点来调节情绪状态的方法。我们可以暂时把注意力从令我们不舒服的疫情信息上转移到让我们开心、放松的事情上，比如：看电影、追剧、阅读、听音乐、看笑话、唱歌等等。

②合理宣泄法

可以通过击打枕头、抱枕等安全、柔软的物品进行身体上的宣泄；也可以通过呐喊、涂鸦，和朋友聊天等方法宣泄。当你发现可做的事情有很多时，过高的焦虑自然而然就缓解了。

③正常作息，生活规律

规律的日常生活能够帮助我们获得生活的掌控感，要想“宅”而不“荒”，需要规律作息，科学调整生活节奏，建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠以增强身体的免疫力，如此以来，我们自身对病毒的抵抗力也会更强。

同时可通过制订学习计划的方式，学会时间管理。制订切实、可行、有效的学习计划，将知识点强化、细化、条理化，全面提升综合实力、整体水平。做好这些事情，不仅可以让我们的生活保持正常节奏，更会让我们平静下来，感受到心情的愉悦。

（二）克服恐惧心理

①放松呼吸法

呼吸可以告诉我们身体是安全的，可以放松。放松呼吸比正常的呼吸更深、更慢，呼吸部位更低，通常在腹部而不是在胸部。简单易操作的方式是：确保你舒服地坐着或者躺着，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸，可以把内视觉放在自己的腹部上，看到随着自己缓慢而深度的呼吸，腹部在起伏，大约 10 次之后，就会进入放松的状态。

②诉说表达法

诉说表达法的核心是说出自己的恐惧。把自己的恐惧、担心、害怕说出来、表达出来，也是一种常用、易用的调适自己恐惧的方法。在灾情下产生的恐惧，一定要及时的表达出来，如果压抑恐惧，往往会使恐惧感更强。找一个值得信任的人，把自己的焦虑、担忧、害怕、恐惧说出来，恐惧感就会降低很多。

③安全岛法

安全岛法是指你可以在你的内心深处，找到一个使自己感到绝对舒适和惬意的地方，它可以是地球上的某个地方。如果可能的话，它最好存在于你想象的、并非现实世界中真实存在的某个地方。最关键的是，这个地方只有你一个人可以进入。安全岛法是一种用想象法改善自己情绪的心理学技术，可以让你在恐惧时，找到一个仿佛是世外桃源的地方暂避一时。

（三）提升自身安全感

安全感，是决定我们身心健康的重要因素。能帮助我们提升安全感的最快速、便捷的方法就是运用我们的身体。灾情下，我们可以使用“蝴蝶拍”这种简单易行的方法进行自我抚慰，提升安全感。（ps:蝴蝶拍是墨西哥心理学家提出的一种透过身体寻求和促进心理稳定化的技术。）

具体步骤如下：

①找个安静的地方站着或坐下来，放松自己的身体。

②留意自己的身体，体会大地对你双脚的支持。

③在心里默默地告诉自己，我现在是安全的。

④将双手交叉放置在胸前，轻抱身体对侧的臂膀，左右手交替轻拍自己的臂膀，左右各拍一次为一轮。

⑤拍打的时候，可以想象一些自己做过的愉快的事、爱你的人、喜欢的地方等等，并让身体体会积极感受。

⑥慢慢轻拍4-6轮，停下来，深呼吸一次，感受当下的体验和安全感。

⑦如果感觉是安全的，或者自己是喜欢的，就重复上面的过程2-3次。

⑧如果有负面的体验，告诉自己：我现在只关注积极的东西，我现在是安全的。如果有效，就继续蝴蝶拍。

⑨如果负面体验不能赶走，就停止蝴蝶拍，再次体验一下大地对你双脚的支持，把自己带回来。这些简单的动作，可以提升我们的安全感，帮助身体和心理进入一种“稳定”状态。

三、接受疫情所致变化，关注积极方面

疫情不仅影响我们的心理状况，也切实影响了我们的生活环境。很多人因疫情导致生活发生了变化，特别是原本比较固定的工作和学习方式受影响较大，有人也会因变化而不适应。其实，我们要认识到这种变化是普遍的，我们需要做的是及时调整原来的节奏和计划来适应变化，并积极做好这种改变在将来一段时间都持续存在的准备。

另外，有的变化本身是中性的，只是打乱我们原本的习惯而使人感到不适，要学会发掘和关注变化中的积极方面。毕竟危机也是机会，我们可借此重新安排生活，让生活更加丰富、更有意义。当你觉察到自己有负面想法时，不妨对自己有一些积极的对话进行心理暗示，可以试试这么告诉自己：“这会是一段很重要很难忘的经历”，“我可以稳定自己的情绪”、“这段经历过后我会变得更加强大”。

关注积极事件，还可以帮助个体产生积极情绪，激活认知，使我们思维更敏捷、认知更灵活，从而增强我们战胜困难的信心和力量。因此，大家也可以写下近期你感受到的积极美好的事物，比如走在抗疫最前线的医护人员，还有心怀梦想，不断超越自己，努力拼搏的奥运健儿们，将这段时间自己的亲身经历和内心体验记录下来，思考自己在灾情和疫情经历中获取什么有价值的经验。

四、积极寻求资源

在疫情的压力下，遇到情绪、心理问题时，我们可以采取做运动、向他人倾诉、身心放松等自我调节的措施来修复自己的情绪。但如果发现自己难以控制负面情绪，或是心理问题已经严重影响到了你的生活、学习，这时候，就应该主动寻求心理支持!可以通过下面的联系方式，寻求专业老师的帮助，获得相应的心理支持!

学校学生发展指导中心心理信箱：978224616@qq.com；

连云港市未成年人指导中心热线电话：96111；

连云港市心理学会疫情心理援助专线电话：0518-85217666，18961317331；

江苏省心理学会抗疫心理援助热线：4008-513-885。

疫情的发展，每一天都不一样。每个人都生活在大量的信息和大量的变化当中，“以不变应万变”或许是在疫情中增强自身内心力量、加强自我心理建设的有效的“钥匙”。在做好自我心理保护工作的同时，适当学习一些心理知识，懂得自我心理建设的基本方法，借此确保我们不但身体不中招，而且心理也不中招。

愿现实的阴霾不掩阳光，

愿躁动的心灵被爱呵护！

连云港高级中学学生发展指导中心

2021年8月12日